Kohlenhydrate: Timing

01.06.2017

Kohlenhydrate sind für viele der komplizierteste Makronährstoff. Mal heißt es, sie machen dick, dann sind sie wieder eine wichtige Energiequelle. Bei keinem anderen Makronährstoff ist die optimale Zufuhr so individuell. Doch nicht nur die richtige Menge ist entscheidend. Auch das Timing von Kohlenhydraten spielt eine große Rolle. Die alte Weisheit, dass abends Kohlenhydrate essen dick macht ist - zum Glück - Quatsch. Ganz im Gegenteil: Abends und nach dem Training sind die besten Zeitpunkte, um Kohlenhydrate zu konsumieren.

 

Dafür muss man noch nicht mal wissenschaftlich werden, sondern kann mit gesundem Menschenverstand an die Sache rangehen. Jeder hat wahrscheinlich schonmal den Effekt eines kohlenhydratreichen Mittagessen gespürt: Man wird müde, fällt ins Mittagsloch, braucht erstmal Kaffee. Alles Effekte, die abends durchaus erwünscht wären. Kohlenhydrate heben den Serotonin-Spiegel, sorgen für Entspannung. Der Körper kann Serotonin in Melatonin umwandeln und so für besseren Schlaf sorgen (nicht umsonst haben einige Leute bei extremer Low-Carb Ernährung Einschlafprobleme).

 

Außerdem ist da die soziale Komponente: Wir sind fast alle tagsüber busy und unterwegs, aber abends ist der Zeitpunkt um mit Familie oder Freunden zu entspannen, gemeinsam kochen, ein neues Restaurant ausprobieren. Das Abendessen ist für die meisten Leute die Mahlzeit, wo es am schwersten fällt sich selbst einzuschränken. Jede Diät oder Ernährungsumstellung ist nur etwas wert, wenn sie auch alltagstauglich ist, ganz egal wie gut sie auf dem Papier funktioniert. Und wir wollen ja gesund und fit sein, um mehr vom Leben zu haben, quantitativ und qualitativ. Sich komplett den Spaß zu nehmen kann also nicht die richtige Lösung sein ;)

 

Der zweite sinnvolle Zeitpunkt ist - je nach Ziel - direkt nach dem Training (im Shake oder als erste Mahlzeit). Das Workout ist eine Stresssituation für den Körper (auch wenn es Spaß macht) und sorgt für erhöhtes Cortisol (das Stresshormon). Der Konsum von schnell verwertbaren Kohlenhydraten hilft den Cortisol-Spiegel zu senken. Außerdem wird das beim Workout verbrauchte Glykogen (Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert) schnell wieder aufgefüllt. Wenn Muskelaufbau das Hauptziel ist kann das anheben des Insulinspiegel nach dem Workout unterstützend wirken. 

 

Natürlich gibt es Ausnahmen, aber als Faustregel ist das Abendessen die erste sinnvolle Mahlzeit für Kohlenhydrate, gefolgt von Post-Workout-Shake oder -Mahlzeit.

 

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