Wie gut ist Low-Carb Ernährung?

Regelmäßig findet sich in der Fitness- und Gesundheitsbranche ein Bösewicht, der dann für alle Probleme verantwortlich gemacht wird. Eine zeitlang war es Fett (und insbesondere gesättigte Fettsäuren), sodass Butter, Eier und viele weitere (leckere ;) Lebensmittel aus der gesundheitsbewussten Ernährung gestrichen wurden. In einigen Kreisen sind es nun tierische Proteine, die angeblich krank machen. Doch auch Kohlenhydrate haben ihr Fett wegbekommen (haha...): Angeblich machen sie dick, sorgen für Diabetes, Verdauungsprobleme, "Brainfog" und so weiter...

So wird Low-Carb oder auch No-Carb (ketogene) Ernährung momentan gerne als Konzept verkauft um endlich fit, gesund und schlank zu werden und bleiben. Doch viele Sportler haben jahrelang auf hohen Kohlenhydratkonsum gesetzt und sind damit erfolgreich gewesen. Was stimmt nun?

In der Tat sind Kohlenhydrate von den drei Makronährstoffen, aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt (Fett und Protein sind die anderen beiden, Alkohol lassen wir mal außen vor), der einzige Nicht-essentielle. Mit anderen Worten: Du kannst für den Rest Deines Lebens auf Kohlenhydrate verzichten. Das kannst Du zwar auch mit Fett oder Protein probieren, aber dann ist der Rest Deines Lebens sehr kurz. Der Körper braucht Fett und Protein um zu funktionieren, Kohlenhydrate nicht unbedingt. Hierzu stellt sich allerdings die Frage: Wollen wir einen Körper, der funktioniert oder streben wir einen Körper an, der optimal funktioniert (dieser Unterschied wird leider sehr oft nicht beachtet wenn es um Verzehrempfehlungen geht)?

Ein weiterer Punkt ist, dass es Krankheiten gibt, bei denen ein Verzicht auf Kohlenhydrate (komplett oder teilweise) hilfreich ist. Daraus folgern manche Leute dann, dass es für alle die perfekte Ernährung ist. Diese Schlussfolgerung ist natürlich etwas holprig: Bei einem gebrochenen Bein ist ein Sportverzicht sinnvoll, aber deshalb ist Sportverzicht nicht auch für komplett gesunde Menschen das richtige.

Außerdem kennt wahrscheinlich fast jeder jemanden, der durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnell abgenommen hat. Doch wie bei allen Abnehm-Geschichten, die zu gut klingen um wahr zu sein ist die Frage, was derjenige eigentlich abgenommen hat. Denn wenn wir von "Abnehmen" reden, wollen wir normalerweise eine Reduktion von Körperfett erreichen. Ist das hier der Fall?

Kohlenhydrate werden als Glykogen im Körper gespeichert (in Muskulatur und Leber). Bei einem längeren Verzicht auf Kohlenhydrate werden die Glykogenspeicher entleert.

Ein wichtiger Punkt hierbei: Ein Gramm Kohlenhydrate kann bis zu vier Gramm Wasser speichern. Der Körper hat normalerweise einen Glykogenspeicher von ca. 300-600g (abhängig von Körpermaße, Trainingszustand etc). Wenn man also durch eine Ernährungsumstellung und das passende Training seinen Glykogenspeicher und das damit gespeicherte Wasser entleert, ist eine Gewichtsreduktion von 2,5kg in 1-2 Wochen keine große Sache. Aber es handelt sich eben hierbei nicht um Körperfett, auch wenn man erstmal deutlich schlanker aussieht.

Übrigens ist dieser Wasserspeicher-Effekt auch schuld daran, wenn wir am Tag nach einem Festessen "dick" oder "schwammig" aussehen und deutlich mehr auf die Waage bringen. Der Körper hat einfach Wasser gespeichert. Also keine Angst, niemand wird von einem Tag schlemmen fett.

Das Entleeren der Wasserspeicher wird zB auch in Sportarten mit Gewichtsklassen genutzt.

Heißt das nun, dass Low-Carb verkehrt ist? Nein. Low-Carb ist für viele Leute ein sehr guter Ansatz, da es meistens auch den Verzehr von Fertiggerichten und Süßkram einschränkt und so für eine langfristige Ernährungsumstellung sorgen kann. Aber Kohlenhydrate sind deshalb auch nicht böse und können in in vielen Situationen extrem hilfreich sein: Muskelaufbau, besserer Schlaf, und - ja - auch beim Abnehmen.

Kohlenhydrate sind also prinzipiell weder gut noch schlecht. Sie müssen nur richtig genutzt werden. Und genauso ist eine Low-Carb Ernährung ein sinnvolles Werkzeug, aber auch kein Allheilmittel. Es muss richtig eingesetzt werden.

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