Fit bleiben auf Reisen

Training und Ernährung in den Alltag zu integrieren ist (insbesondere am Anfang) eine Challenge. Kaum jemand hat unverplante Zeit übrig, um mal eben nebenbei ein straffes Trainingsprogramm inklusive neuer Ernährungsgewohnheiten in sein Leben einzuflechten. Doch wer es wirklich will, hat relativ schnell den Dreh raus wenn das Programm vom Aufwand her passend ist. Die meisten Leute haben doch relativ viel Kontrolle über ihren Alltag und können diesen recht verlässlich planen, sodass nach einer Eingewöhnungsphase Training und Ernährung ihren festen Platz einnehmen.

Schwieriger wird es jedoch, wenn man seinen neuen, gesunden Lebensstil auch auf Reisen beibehalten will: Ist man geschäftlich unterwegs hat man meistens recht wenig Zeit übrig und ein Urlaub mit Freunden oder Familie steht meistens im Zeichen von Genießen und Entspannen.

Wie schafft man es also, nicht nach jeder Reise (zumindest gefühlt) wieder bei Null anzufangen?

Training

Je mehr Trainingserfahrung man hat, desto besser kann man sein Training an die Gegebenheiten anpassen. Es macht natürlich auch einen Unterschied, ob man einfach besser in Form kommen will oder ein sehr spezifisches Ziel (Klimmzug-Leistung verdoppeln, unter 10% Körperfett kommen) verfolgt. Je ehrgeiziger und spezifischer das Ziel, desto genauer muss man seinem Trainingsplan folgen.

Bei kurzen Trips ist die einfachste Möglichkeit, sein Training um die Reise herum zu planen, damit die Reise auf die Pausentage fällt. 3-4 Tage Pause zu machen sind kein Problem und können sogar gut tun, insbesondere wenn die Ernährung einigermaßen ordentlich bleibt. Das macht auch Sinn für Tage, an denen man sicher nicht zum Trainieren kommt: Langstreckenflüge, ausgedehnte Meetings, Ganztagestrips zu Sehenswürdigkeiten etc.

Wer sein Programm trotzdem durchziehen will, hat früh morgens meistens die besten Chancen. Reisen sind weniger planbar als der Alltag (sollen sie ja auch ;) und so kommt es oft zu spontanen Aktivitäten später am Tag: Sonnenuntergänge oder Drinks mit Kollegen zu verpassen um das Kniebeugenprogramm durchzuziehen ist nicht die richtige Prioriätensetzung wenn man am anderen Ende der Welt ist. Morgens vor allem anderen hat man dagegen noch seine Ruhe (und kann auf dem Rückweg frische Croissaints holen...).

Man muss sich allerdings meist damit abfinden, recht hohe Gebühren für Tageskarten in Fitnessstudios zu zahlen wenn diese kein Probetraining anbieten.

Für Fortgeschrittene bieten sich natürlich auch Turnringe oder Schlingentrainer an: Sie sind einfach mitzunehmen und ermöglichen ein hervorragendes Oberkörperworkout und ein brauchbares Beintraining.

Manchmal macht es jedoch Sinn, den Trainingsplan Trainingsplan sein zu lassen um mehr von der Reise zu haben. Insbesondere im Urlaub kann man den Fokus einfach auf andere körperliche Aktivitäten legen: Surfen, Hiken, Schwimmen oder einfach die Stadt ablaufen verbrennt auch einiges an Eiscreme und anderen lokalen Köstlichkeiten. Als zusätzliche Unterstützung gibt es verschiedene Mini-Workouts, die sich auch eben im Hotelzimmer durchführen lassen. Der Klassiker wäre Tabata: Das Workout ist verdammt anstrengend, beschleunigt den Stoffwechsel weit über die eigentliche Trainingszeit hinaus - und das alles in 4 Minuten.

Das Prinzip ist einfach: 20s Vollgas gefolgt von 10s Pause, davon acht Durchgänge. Kniebeuge, Liegestütz oder Mountainclimber (oder auch kombiniert) sind gute Übungen und kommen komplett ohne Equipment aus. Wichtig ist, in den 20s wirklich immer alles zu geben!

Ein Beispielworkout wäre:

20s Kniebeugen -10s Pause - 20s Liegestütz - 10s Pause - 20s Kniebeuge - usw.

Essen

Ob Geschäftsreise oder Urlaub, kaum jemand isst wirklich 100% clean auf Reisen. Selbst wenn man will ist es oft nicht möglich, schon einfach weil man den Gastgeber nicht verärgern will.

Wenn man weiß, dass abends groß aufgefahren wird, kann man seine Mahlzeiten tagsüber auf fettarmen Proteinen und Gemüse basieren, so behält man einiges an Spielraum um trotz einer gutgefüllten Tafel am Abend nicht völlig über den eigenen Kalorienbedarf hinauszuschießen.

Auch im Urlaub kann man genießen ohne deshalb gleich jede Mahlzeit ungesund werden zu lassen. In den meisten Ländern gibt es genug lokale Spezialitäten, die gesund und lecker sind. Geschmack passt sich auch an: Wenn man schon länger man einem gesunden Lebensstil folgt hat man automatisch mehr Appetit und Lust auf gesundes Essen.

Meine Grundregel lautet "Ich esse alles was ich will wenn es sich lohnt". So werde ich bestimmt nicht nein sagen wenn mich mal eine italienische Familie zur selbstgemachten Pasta nach Hause einlädt oder ich zum zweiten Mal an der besten Eisdiele der Stadt vorbeikomme, aber deshalb muss ich keinen mittelmäßigen Nachtisch vom Buffet essen oder frittierte Schokoriegel probieren, nur weil sie eine lokale Spezialität sind.

Eine der Vorteile von regelmäßigem Training ist, dass man einen höheren Kalorienbedarf hat. Das kommt übrigens nur in geringem Maße durch die Kalorien, die man beim Training verbrennt sondern vor allem durch die zusätzliche Muskulatur, durch die der Körper auch ohne Aktivität einen höheren Grundumsatz hat. Man kann also auch wenn gerade trainingsfrei ist insgesamt mehr Essen, ohne zuzunehmen. Vier Tage in Paris mit Croissants und Rotwein haben dann einen deutlich geringeren Effekt.

Sünden sollte man genießen

Wenn das Training dann mal ein paar Tage zu kurz kommt oder es etwas mehr Nachtisch gab, gleicht man das vorher oder hinterher eben wieder aus. Das schlimmste, was man sich antun kann wäre, beim Essen über die Stränge zu schlagen und das zu bereuen. So kombiniert man die negativen Effekte der Essenssünden mit dem Stress durch Schuldgefühle. tress ist ein sehr unterschätzter Faktor wenn es um Gesundheit (und auch Aussehen) geht und Genuss und Entspannung können somit definitiv förderlich sein. Am Ende des Tages sollen uns Training und Ernährung ein besseres Leben ermöglichen - wir dürfen aber nicht vergessen, dieses dann auch zu leben.