Green Smoothies
Green Smoothies werden teilweise als ultimativer Gesundheitshack gefeiert. Das klingt erstmal logisch:
Obst und Gemüse in flüssiger Rohkost-Form, was kann man da schon verkehrt machen? Bei gekauften Supermarkt-Smoothies ist das so eine Sache. Oft bestehen die zur Hälfte aus Apfel- oder Traubensaft (nicht der ganzen Frucht) und haben im Endeffekt nur einen sehr geringen grünen Anteil: Obst schmeckt einfach süßer als Gemüse und Geschmack ist ein wichtiges Verkaufsargument.
So kann es schnell passieren, dass man mit der Absicht, seine Gemüsezufuhr zu erhöhen durch die zuckerhaltigen Obstanteile deutlich über die ideale Menge an Kohlenhydraten hinausschießt.
Ein weiteres Manko ist, dass viele Leute ganze Mahlzeiten mit Green Smoothies ersetzen. Das ist eventuell akzeptabel (z.B. wenn der Green Smoothie die Fast-Food-Mahlzeit ablöst), aber bei weitem nicht ideal. Mahlzeiten zum Kauen haben einen höheren Sättigungseffekt und Green Smoothies fehlt es (meistens) an einem sehr wichtigen Nährstoff: Protein.
Hier kann man mit etwas Proteinpulver nachhelfen. Reisprotein (je nach Rezept geschmacksneutral oder z.B. Vanille) ist eine gute Wahl und mit fast jeder Ernährungsform kompatibel. Je nach Bedarf ist evtl. auch Kollagen eine hervorragende Wahl, insbesondere bei Gelenkproblemen.
Egal ob mit oder ohne Protein ist der Green Smoothie jedoch für einen Zweck besonders geeignet: Als zusätzlicher Snack um mehr Gemüse zu konsumieren. Als Zwischenmahlzeit oder zusätzlich zu einer Hauptmahlzeit ist ein Smoothie schnell und unkompliziert und insbesondere für diejenigen eine Option, die mit Gemüse geschmacklich auf Kriegsfuß stehen.
Geschmacklich fällt das Grünzeug weniger auf als man denkt und wie so oft empfiehlt es sich, mit kleinen Schritten anzufangen. eine Handvoll Spinat wird kaum jemanden stören wenn er mit einer halben Banane, eine Handvoll Ananas und ein paar Erdbeeren gemixt wird. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, aber als Grundrezept macht die Kombination von 2 Teilen Obst - 1 Teil Gemüse für Einsteiger Sinn. Wenn man sich daran gewöhnt hat, kann man mit Gemüsemengen und -sorten mutiger werden: Auch Grünkohl oder Rote Beete lassen sich verarbeiten und auch mit Kräutern und Gewürzen kann man experimentieren: Mango-Grünkohl-Koriander ist dann für Fortgeschrittene ;)
Bei den Obstsorten sollte man natürlich den Zuckeranteil im Auge behalten. Wer seine Kohlenhydrate niedrig halten will, sollte vor allem auf Beeren setzen. Wer mehr Freiheiten hat, kann auch süßeres Obst nutzen und auch mal mit Feigen oder Datteln nachhelfen. Vorteilhaft ist es, eine kleine Fettquelle im Smoothie zu haben: Einige Vitamine (A/D/E/K) sind fettlöslich und werden so besser aufgenommen. Hierfür bieten sich Nüsse oder etwas Kokos-/Olivenöl an.
Tiefkühlobst und -gemüse eignet sich übrigens hervorragend: Abgesehen davon, dass es oft vitaminreicher als "frisches" Obst ist, sorgt es auch für einen kalten Smoothie, was geschmacklich schon einen großen Unterschied macht. Voraussetzung hierfür ist natürlich ein Mixer, der auch mit Eiswürfeln klarkommt. Der oft beworbene Vitamix ist zwar ein erstklassiges Gerät, aber preislich schon in der Premiumklasse angesiedelt. Der JTC Omniblend ist ähnlich leistungsstark aber kostet weniger als die Hälfte und deshalb eine klare Kaufempfehlung.
Green Smoothies sind also kein Zaubermittel oder dauerhafter Mahlzeitenersatz, aber richtig angewendet eine tolle Ergänzung.
Mit diesem Baukasten sind die ersten Smoothies schnell gemacht:
200ml Flüssigkeit (Wasser, Kokoswasser, Kokosmilch...)
1 Handvoll Beeren
1 Handvoll sonstiges Obst (Ananas, Banane, Mango...)
1 Handvoll grünes Gemüse (Salat, Spinat, Mangold, Kohl...)
1 TL Fett (Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Avocado...)
1 EL Proteinpulver (optional)
Optional:
Vanille, Zimt, Gewürze, Nüsse, Kerne, Matcha, Apfelessig, Zitronensaft, Kakao...