Was ist Tempo?

Jeder Trainierende ist sich bewusst darüber, wieviele Wiederholungen und Sätze er in seinem Training absolviert. Aber ein ebenso wichtiger, doch oft vernachlässigter Trainingsparameter ist das Tempo. Es bestimmt, mit welcher Geschwindigkeit die Wiederholungen ausgeführt werden 

Wie wird Tempo angegeben?

Es wird normalerweise in vier Ziffern angegeben.

Beispiel: Kniebeuge, 4110

1. Ziffer: Ablassen des Gewichtes

2. Ziffer: Pause unten

3. Ziffer: Anheben des Gewichtes

4. Ziffer: Pause oben

In diesem Fall bedeutet das:

Mit dem Gewicht auf den Schultern für 4s langsam runtergehen, unten 1s Pause, schnell in 1s wieder hochkommen und direkt ohne Pause in die nächste Wiederholung starten.

Wichtig:

• Die erste Ziffer beschreibt immer das Ablassen des Gewichtes, unabhängig davon, ob eine Übung oben (zB Kniebeuge) oder unten (zB Klimmzug) startet.

• Die Ziffern stehen immer für Sekunden. Ein X bedeutet explosiv.

Warum ist es so wichtig?

5x5 Klimmzüge im 1010 Tempo oder 5x5 Klimmzüge im 5010 Tempo sind ein Riesenunterschied - 100s mehr unter Anspannung (Fachbegriff ist TUT = time under tension). Die TUT ist letztendlich das Entscheidende

Das Übungstempo hat also großen Einfluss auf den Trainingseffekt. Das typische schnelle Ablassen des Gewichtes ist zwar leider der Standard im Fitnessstudio, da man so mehr Wiederholungen schafft. Wer jedoch ergebnisorientiert (statt egoorientiert) trainiert, verschenkt damit einiges an Effizienz. 

Das langsame Absenken hat mehrere Vorteile:

1. In der exzentrischen (=ablassenden) Phase sind wir stärker als in der konzentrischen (=anhebenden). Die Übung hierbei durch langsameres Tempo zu erschweren, sorgt für einen besseren Trainingseffekt. Schnelles Absenken ist verschenkte Trainingszeit.

2. Einer der limitierenden Faktoren für viele Trainierende ist eine saubere Übungsausführung. Langsames Absenken sorgt für mehr Kontrolle und trainiert so einen besseren Bewegungsablauf, der sich auch auf die konzentrische Phase überträgt.

3. Mehr Kontrolle und ein besserer Bewegungsablauf bedeutet ein geringeres Verletzungsrisiko.

4. Wenn man eine Übung noch nicht kann, ist eine langsame Negativ-Wiederholung oft die beste Trainingsmethode (zB bei Klimmzügen).

5. Insbesondere bei Übungen mit dem Körpergewicht sind die Steigerungen manchmal schwierig zu skalieren. Tempo ist eine einfache Möglichkeit, das Training schwerer zu machen, auch wenn man noch nicht für die nächst-schwierigere Übungsvariante bereit ist. 

Für maximalen Trainingsfortschritt solltest Du also Dein Tempo bewusst auswählen. Als Faustregel ist ein 4010-Tempo für die meisten Übungen ein guter Start, auch wenn das benutzte Gewicht etwas geringer sein wird als beim schnellen Absenken.

In einem gut geschriebenen Trainingsplan sollte das Tempo immer definiert sein!