Mobilität vs. Flexibilität
Optimale Beweglichkeit ist nicht nur für eine perfekte Bewegungsausführung unablässig, sie schützt gleichzeitig auch vor Verletzungen. Sie unterstützt also indirekt auch den Muskelaufbau:
Um Muskeln aufzubauen, fügen wir dem Muskel durch die Trainingsbelastung Verletzungen zu. Um zukünftig dagegen gewappnet zu sein, reagiert der Körper mit dem Aufbau der Muskulatur (das gleiche Prinzip lässt z.B. auch Hornhaut wachsen). Je größer der Bewegungsradius (auch ROM = Range of Motion) bei einer Übung ist, desto mehr Muskelfasern werden dabei verletzt. Bei optimaler Beweglichkeit erreiche ich also mit der gleichen Anzahl Kniebeugen mehr, als wenn ich nur halb runterkomme.
Mehr Muskulatur bedeutet auch bessere Reduktion von Körperfett. Beweglichkeit unterstützt also die beiden Hauptziele, für die die meisten Leute trainieren. Trotzdem bleibt es bei den meisten Trainierenden nur bei einem relativ planlosen Stretchingprogramm.
Mobil statt flexibel
Klassisches Stretching ist jedoch nur begrenzt sinnvoll, denn es trainiert vor allem Flexibilität, den passiven Bewegungsradius eines Gelenkes. Was wir jedoch eigentlich wollen, ist Mobilität oder auch aktive Beweglichkeit: Das Bein kontrolliert an das Ende des Bewegungsradius zu bringen, anstatt es durch eine externe Kraft dort hinziehen zu lassen.
Mobilität bedeutet also nicht nur, dass ich einen größeren Bewegungsradius bekomme, sondern auch dass ich über den gesamten Bewegungsradius stärker werde. Dadurch ist Mobilität auch besser abrufbar, denn der erweiterte Bewegungsradius wird für den Körper ganz normal. Das heißt, ich kann meine Beweglichkeit ohne Warm-Up etc. abrufen. So bin ich deutlich besser vor Verletzungen geschützt: Wenn ich auf nasses Laub trete und mir ein Bein wegrutscht, habe ich keine Zeit mich aufzuwärmen. Wenn ich mobil bin, ist meine Muskulatur auch stark genug, um die Rutschbewegung zu stoppen. Wenn ich "nur" flexibel bin, rutsche ich bis ans Ende meines Bewegungsradius und dann noch ein Stück weiter - und verletze mich trotzdem (wenn ich nicht gerade Spagat ohne Aufwärmen kann).
Zuviel Flexibilität kann genauso gefährlich sein wie Unbeweglichkeit. Wenn z.B. beim Judo-Training der Arm plötzlich in eine extreme Lage gebracht wird, kann bei großer Flexibilität die Schulter leicht ausgekugelt werden. Das Schultergelenk nur eine geringe knöcherne Führung, die Stabilität im Gelenk basiert vor allem auf der es umgebenden Muskulatur. Ist diese nicht stark genug, rutscht der Oberarmknochen aus der Gelenkpfanne. Das andere Extrem wäre eine sehr feste, unbewegliche Muskulatur: Hierbei würde es eher zu einer Verletzung am Muskel kommen.
Bei guter Mobilität kann das Gelenk an das Limit seines Bewegungsradius kommen, doch die Muskulatur ist auch in dieser extremen Position noch stark.
Mobilität richtig trainieren
Passives Stretching ist also nicht die Lösung. Statt dessen sollte Beweglichkeit in erster Linie in Kombination mit Kraft trainiert werden. Eine simple Möglichkeit hierfür ist eine bewusste, saubere Übungsausführung über den gesamten Bewegungsradius: Klimmzüge fangen mit komplett gestreckten Armen an (sieht man sehr selten im Fitnessstudio) und enden mit den Schultern an der Stange, bei Kniebeugen wird tief runtergegangen statt nur bis 90° und beim Bankdrücken berührt die Stange unten die Brust und die Ellbogen werden oben ganz gestreckt.
Zusätzlich bietet sich Loaded Stretching an: Hierbei werden Stretching-Übungen in einer Weise durchgeführt, die die jeweilige Muskulatur auch stärker machen. Simples Beispiel: Statt in der Grätsche am Boden zu sitzen rutsche ich im Stehen ohne mich abzustützen mit den Füßen immer weiter auseinander. Meine innere Beinmuskulatur arbeitet und muss in dieser Position stärker werden. Wichtig ist, sich vorsichtig ranzutasten: Also nicht soweit ich kann in die Grätsche gehen und dann die Hände wegnehmen sondern in einer Position anfangen, die ich noch gut kontrollieren kann. Wenn die Muskulatur dann stärker wird, kann ich etwas tiefer gehen.
Diese Methode ist mit jeder Beweglichkeitsübung machbar. Der Widerstand kann je nach Übung mein eigenes Körpergewicht, Druck von einem Partner, ein Gummiband oder auch eine Hantel sein.
Ein gutes Mobilitätstraining sollte den Körper über den gesamten Bewegungsradius stärker machen.